Comment préparer un marathon ?

Un marathon, c’est le rêve de beaucoup de coureuse et coureur à pied, une distance mythique. Pourtant, on ne peut pas se lancer dans une course de 42,195km à la légère. Voici mes conseils de base pour se lancer dans l’aventure.

Suis-je prêt•e pour un marathon ?

La course à pied demande au corps et au cœur pas mal d’adaptation, en particulier sur les longues distances. On reparlera un peu plus bas des articulations. Si les inscriptions sont ouvertes à toutes et à tous, en tant que professionnel, je ne recommande pas de se lancer tête baissée et de rester réaliste.

Tout d’abord, je considère qu’il faut déjà avoir fait quelques semi-marathons, ou au moins quelques 20km en trail. Je déconseille de préparer un marathon si votre temps au semi est supérieur à 2h. Sinon, comptez plus ou moins 5h d’effort avec la voiture balai qui vous collera aux fesses, ce qui est peu motivant.

En combien de temps préparer un marathon ?

Si vous avez déjà lu mon article « comment préparer un 10km (niveau débutant) », vous savez qu’il faut prévoir un certain délai de préparation pour une course officielle.

Ainsi, comptez pour une préparation de marathon un minimum de 4 mois, à raison de 3 à 4 séances par semaine. Toutes les 3 semaines jusqu’à 3 semaines avant la date de la course, il vous faudra faire une sortie d’au moins 25km, suivie de 48h de repos impératif.

Pour résumer, 4 mois avant la course, vous devez déjà courir au moins 3 fois par semaine, et être capable de réaliser des sorties plus longues qu’un semi-marathon toutes les 3 semaines. Attention, ne négligez pas le repos COMPLET de 48h.

coureurs marathon

Quel programme suivre pour un marathon ?

Partir courir 3 fois par semaine n’est bien entendu pas suffisant pour préparer correctement un marathon. Voici comment je vous recommande de programmer vos séances :

  • 1 à 2 séances de long, allure marathon (donc sorties supérieures ou égales à 1h)
  • 1 séance de type interval training avec des accélérations sur 1, 2, 3km avec des récupérations équivalentes. Vous augmenterez d’un ou deux km/h votre rythme habituel.
  • Enfin, 1 séance de VMA en fractionné peut être intégrée 1 fois par semaine. Cela peut être du 45/15, du 45/45, du 35/25. 3 blocs d’exercices de 8 à 10 minutes entre 90% et 100% de VMA feront l’affaire. N’hésitez pas à vous munir d’un programme de fractionné, sur tapis de course ou en extérieur, personnalisé selon votre VMA pour compléter votre entraînement.

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Attention à vos articulations

Quoiqu’il en soit, n’augmentez pas trop vite la dose, au risque de vous blesser. Le cœur s’adapte beaucoup plus vite que les articulations, contrairement aux idées reçues.


Il s’agit bien là de conseils très basiques, il y a autant de niveau sur un marathon que de coureurs à pied.