Le fractionné, ou intermittent est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’efforts et de récupération (les pieds posés sur les côtés du tapis de course). Chaque séance des programmes comporte un échauffement détaillé et trois blocs d’exercices d’intermittent différents, entrecoupés de blocs de récupération de marche sur le tapis.

Par exemple, un bloc d’exercice qui alterne 30 secondes d’efforts et 30 secondes de récupération, puis un bloc d’exercice de 2 minutes d’efforts et d’1 minute de récupération et enfin un dernier bloc d’exercice qui consiste à effectuer le plus de minutes possibles d’effort en continu à une vitesse ou une puissance donnée.

Aucun problème. Chaque jour est différent et la forme varie selon beaucoup de facteurs : sommeil, alimentation, température extérieure, stress, etc. C’est pourquoi chaque bloc d’exercice des séances comporte un intervalle de temps d’effort. Par exemple, il sera indiqué :

Bloc 1


8 à 12 min

1 min / 1 min à 11.5 km/h

Si vous êtes en forme, réalisez l’exercice pendant 12 minutes. Si vous êtes plutôt fatigué, une durée de 8 minutes sera parfaite.

Stress ? Insomnie ? Soirée arrosée ? De nombreux facteurs peuvent influencer votre forme. Pour ajuster vos séances d’entraînements à vos besoins, prêtez attention à votre fréquence cardiaque. Si vous êtes trop haut et/ou vous redescendez mal à la fin de l’échauffement par rapport à vos critères, la séance risque d’être difficile. N’hésitez pas à l’adapter en prenant les temps minimum et même s’il le faut, baisser les efforts de 0,5 km/h à 1km/h.
Inversement, si vous redescendez de 5 à 10 pulsations plus bas que d’habitude, n’hésitez pas à augmenter de 0,5 à 1km/h (attention, pas plus).

Si vous n’avez pas dormi de la nuit, reportez votre séance. Vous vous mettriez en danger.

Les programmes comprennent en tout 10 séances (dont 1 offerte). Ils sont à réaliser en 4 à 6 semaines, soit environ 2 séances par semaine. S’il s’agit de votre seule activité sportive, il faudra au minimum réaliser 2 séances par semaine pour constater une progression. La régularité est la clef. Si vous réalisez d’autres entraînements en plus de votre programme (vélo, natation, course à pied en extérieur, roller, sports collectifs, etc.), une séance de fractionné viendra compléter votre routine sportive hebdomadaire et vous aider à progresser dans vos autres sports.

Je recommande de ne pas trop espacer les séances d’un même sport. En effet, les programmes sont composés de 10 séances dont la difficulté est progressive. En espaçant trop vos séances, vous perdrez le bénéfice de vos progrès et vous retrouverez face à une séance qui risque d’être trop difficile.

Souplesse et adaptation sont toujours nécessaires dans le sport. Il est recommandé de réaliser l’intégralité d’un programme en 4 à 6 semaines environ, surtout s’il s’agit de vos seuls entraînements. Si, pour une raison ou une autre, vous avez laissé s’écouler un long laps de temps entre deux séances, revenez en arrière. Je vous conseille de recommencer les 2 à 3 séances précédant celles où vous vous êtes arrêté. Par exemple, si vous avez cessé de vous entraîner pendant 10 jours après votre Séance 6, reprenez vos entraînements avec la Séance 4, puis la Séance 5 pour retrouver votre niveau.

Si vous vous êtes interrompu 3 semaines ou plus, reprenez votre programme du début.

Si vous avez interrompu toute activité physique pendant 1 mois ou plus, il vous faudra refaire un test de VMA. Voir la vidéo >

C’est très facile, le premier temps indique la durée de l’effort, le second celui de la récupération, les pieds sur les côtés de l’appareil. Par exemple :

6 à 10 min

35 sec / 25 sec à 12.5 km/h

Signifie qu’il faut courir pendant 35 secondes à 12.5km/h, puis faire une pause de 25 secondes les pieds sur les côtés de l’appareil, avant de recommencer à courir 35 secondes, et ainsi de suite entre 6 et 10 fois selon votre forme du jour.

Deuxième exemple :

6 à 12 min

2 min à 12.5 km/h / 1 min à 5.5 km/h

Signifie qu’il faut courir pendant 2 minutes à 12.5km/h puis marcher pendant 1 minute à 5.5km/h, et recommencer pendant 6 à 12 minutes (soit 2 à 4 fois).

Poser ses pieds sur les côtés d’un tapis de course peut paraître compliqué lorsqu’on débute. Pour le faire en toute sécurité, pensez bien à vous appuyer sur les bras de chaque côtés de la console que ce soit pour démarrer ou vous arrêter. Vous pouvez alors boire, vous éponger le visage avec une serviette, et consulter la suite des instructions de votre séance.

À l’inverse, ne faites jamais autre chose pendant que vous courez. Attendez d’avoir les pieds sur les côtés pour boire, vous essuyer ou tout autre chose.

Les séances de fractionné se composent de trois blocs d’exercices différents, et d’un échauffement dont la vitesse augmente progressivement. Les tapis de course ont un total de temps par défaut souvent trop court pour une séance. Pensez à augmenter le temps d’entraînement (60 minutes) pour ne pas être interrompu•e.

Pendant votre séance, ajustez la vitesse et l’inclinaison pendant les temps de pause indiqués, en gardant les pieds sur les côtés de l’appareil. Afin d’anticiper le bloc suivant, cessez de marcher environ 30 secondes avant le début du prochain bloc pour ajuster la vitesse et l’inclinaison de votre tapis à l’exercice à venir.

Retrouvez notre tuto vidéo pour vous aider >

Avant chacune de vos séances, pensez à allonger la durée maximum d’entraînement sur la console de votre appareil afin de ne pas être interrompu•e dans votre entraînement. Je vous recommande de programmer au moins 60 minutes. Les temps de récupération étant précisés sur votre séance, vous n’avez pas à vous préoccuper de ceux pré-programmés sur le tapis de course.

Les pourcentages sont le degré d’inclinaison à programmer sur la console de votre tapis de course.