Comment préparer un 10km ? (niveau débutant)

Vous commencez la course à pied et avez envie de vous fixer un objectif en préparant un 10km ? Vous n’avez jamais fait de 10km et vous partez dans l’inconnu, avec par exemple pour objectif de le finir ou de ne pas marcher ? Cet article est fait pour vous. Voici toutes mes recommandations pour préparer un 10km quand on est débutant•e.

Préparer un 10km : le nombre de séances

Pour les débutant•es, le délai de préparation minimum est de 2 mois avant l’épreuve (soit environ 8 à 9 semaines). Si vous faites déjà une séance d’entraînement par semaine, passez dans un premier temps à deux (et pas davantage). Dans tous les cas, je vous déconseille fortement de passer d’une séance d’entraînement par semaine à 3 ou 4 du jour au lendemain. Vous risquez de vous blesser. En effet, tendons d’Achille, genoux, etc. nécessitent une préparation progressive.

Alternez fond et fractionné

Dans un premier temps, faites du continu en endurance. La vitesse importe peu. Pour vous donner un repère : il faut que vous soyez capable de penser à autre chose pendant que vous courez. Les premières semaines, je préconise donc deux sorties longues dont vous augmentez progressivement la durée. D’abord 30 minutes, puis 35 minutes, 40 minutes et ainsi de suite. Selon votre niveau, alternez marche et course ou courez en continu.

À partir de la 4ème semaine, vous allez donc ajouter une ou deux séances supplémentaires à cette routine d’entraînement. Continuez à augmenter la durée de vos sorties longues, jusqu’à ce qu’elles durent 50 minutes puis 60 minutes. L’intensité doit alors augmenter. C’est le rôle de vos séances supplémentaires. Elles doivent être réalisées en intermittent (ou fractionné). Si vous courez en extérieur, vous pouvez par exemple très simplement vous fixer un point de repère à 200 mètres ou 300 mètres et accélérer l’allure d’1 ou 2km/h. Si vous courez à 9km/h, passez à 11km/h pendant ces 200 ou 300 mètres.

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Intégrer du tapis de course dans votre préparation de 10km

Les séances en fractionné peuvent être réalisées en extérieur, mais aussi sur tapis de course. Le tapis de course est un excellent moyen de varier ses entraînements. En effet, cet appareil permet de varier les allures de manière beaucoup plus précise, ainsi que de jouer avec des intervalles de temps. Si on ne fait que du long, on cesse de progresser. Avec un programme adapté en intermittent, basé sur un test de VMA simple et précis, c’est l’assurance de progrès visibles et rapides pour un 10 kilomètres. Quel que soit son niveau, tout le monde a une marge de progression. Elle est d’autant plus grande pour les débutant•es.

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Avant et pendant un 10km : mes conseils

La date de votre 10km approche, comment adapter vos entraînements ? La semaine précédant la course, allégez votre programme en faisant par exemple simplement 2 fois 3km, avec au moins 72h de récupération avant le jour J.
Vous serez toujours meilleur•e le jour de la course, donc ne vous stressez pas par rapport à vos temps d’entraînement. Courir en nombre aide beaucoup à améliorer l’allure. Pour preuve, sachez qu’aucun record du monde n’a été battu sans lièvre.
Par contre, attention de ne pas partir trop vite. Les meilleurs au 10km font moins de 30 minutes. Ménagez votre monture, visez entre 1h à 1h20 d’effort si vous débutez dans la course à pied. C’est déjà sortir de la sédentarité. Courir 10 kilomètres n’est pas si simple, c’est déjà une épreuve.