Comment utiliser un tapis de course ?

Ces 30 dernières années, j’ai vu le matériel en salle de sport évoluer et se perfectionner. Le tapis de course reste un grand classique, souvent délaissé ou sous-exploité. Petit point sur ce qu’il est possible de faire pour s’entraîner sur un tapis de course en salle de sport.

S’entraîner en fractionné sur un tapis de course

Pour moi, faire du tapis en salle de sport n’a pas vocation à courir en continu. C’est – pour rester poli – extrêmement ennuyeux. L’intérêt du tapis de course est de pouvoir s’entraîner en discontinu. On appelle cela de l’intermittent, de l’interval training ou encore du fractionné. À quoi cela ressemble ? Cela peut être du 30/30 (30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération), du 45/15, du 1mn/1mn, etc.

En réalité, il existe une infinité de combinaisons possibles. Cela rend tout de suite cet appareil bien plus intéressant et attractif que de courir en continu, toujours à la même vitesse (déterminée selon quels critères d’ailleurs ?).

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Varier ses séances à l’infini

Cela fait plus de 15 ans que j’entraîne des groupes en course à pied en extérieur chaque semaine. Ils n’ont absolument jamais fait deux fois la même séance grâce à l’entraînement en fractionné adapté à chacun•e. La possibilité de varier les séances est encore plus énorme sur un tapis de course. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’on peut y ajouter une variante supplémentaire : la pente.
Je vous donne deux exemples :
– 12 km/h avec 3% sont équivalents à courir à 14km/h
– 8km/h avec une pente de 7% équivaut à courir à 12km/h
Ceci permettra de préparer des trails ou de la course sur des terrains plus variés que le bitume des villes.
Petite remarque enfin, c’est cependant plus compliqué pour les « lourds ». Il n’y a jamais eu d’étape de montagne au Tour de France avec un vainqueur de plus de 80kg, c’est assez significatif.

Progresser sans s’ennuyer

Souvent, j’entends des personnes me dire qu’elles s’ennuient en courant, en particulier sur un tapis de course. Le fractionné permet à la fois de prendre du plaisir à s’entraîner, mais aussi de progresser.
Prenons deux exemples parmi mes clientes :
D’abord Émilie. Elle a 38 ans, 2 enfants et n’a jamais fait de sport jusqu’à il y a 2 ans. Depuis, elle pratique 1 à 2 séances de fractionné par semaine avec moi. Elle s’est révélée avec un potentiel largement supérieur à la moyenne. J’entraîne Émilie à distance, elle habite à une centaine de kilomètres de ma salle. Voici un exemple de séance que je lui ai envoyée récemment :

Échauffement :

 3 minutes de marche puis 40s/20s de 9km/h à 13km/h en augmentant de 0,5km/h par minute.

Puis 30s/30s de 15km/h à 17km/h en augmentant de 1km/h par minute 

2 minutes de récupération à 5km/h, idem entre chaque bloc 

Bloc 1 : 20/40 à 17,5km/h + 3% d’inclinaison pendant 6 à 8 minutes 

Bloc 2 : 1’/30s à 6,5km/h + 13% d’inclinaison pendant 6 à 9 minutes

 Bloc 3 : 1’/1′ à 14km/h + 3% d’inclinaison pendant 6 à 8 minutes. 

Elle me retourne une note de 1 à 10 sur chaque bloc selon la difficulté qu’elle lui a trouvé par rapport à sa forme du jour. Voici ses retours : 

Bloc 1 : 7/10 

Bloc 2 : 5/10 

Bloc 3 : 7/10. 

À partir de là je lui envoie la séance suivante.

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Autre exemple : Marie a 72 ans. Elle a débuté le sport à 68 ans avec moi sur les conseils de clients que j’entraîne depuis plus de 30 ans. Les premières séances, elle était capable de faire du 30/30 à 5,5km/h avec 3% de pente. Son niveau et ses douleurs au dos l’empêchait de courir. Voici un exemple de séance qu’elle a réalisée en juin 2022 sur tapis de course : 

Après un échauffement adapté, 2 minutes de marche à 4km/h entre chaque bloc,

Bloc 1 : 6 minutes de 25/25 à 12km/h 

Bloc 2 : 10 minutes de 1mn/1mn à 9km/h 

Bloc 3 : 8 minutes de 40/20 à 6km/h avec 6% d’inclinaison.

Vieillir, c’est ralentir, donc la marche rapide reste un élément important pour contrecarrer les effets du temps. 

On découvre qu’en réalité, le tapis de course est un appareil qui permet à tout le monde de prendre du plaisir à courir et à s’entraîner. Il suffit pour cela de suivre un programme adapté à votre niveau. Vous pouvez alors constater vos progrès et atteindre vos objectifs (perte de poids, compétition à préparer, remise en forme, etc.)